ビタミンCって、何にいいの？効果や摂取量の目安を徹底解説！

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ビタミンCといえば美白が有名ですが、それ以外にもビタミンCはスゴイ働きがいっぱい。知っておいて損はないビタミンCのあれこれを紹介します。自分に必要なビタミンＣの活用法を知って、美容と健康づくりに役立てましょう。

01.ビタミンCって？
02.ビタミンCの効果は？
03.ビタミンCは美容の伴奏者！
04.ビタミンCは健康の守り神！
05.ビタミンCはストレス対策にも効果あり？
06.ビタミンCの1日の摂取量は？
07.ビタミンCを食べ物からとるには？
08.ビタミンCでキラキラ輝く元気な毎日へ

01.ビタミンCって？

ビタミンCは、私たちの体が正常に働くように支える縁の下の力持ち的な栄養素。炭水化物やたんぱく質などのようにエネルギー源にこそならないものの、体を強くしたり、免疫力を高めたり、老化を防いだりとさまざまなところで活躍しています。その範囲の広さから、13種あるビタミンの中でも最も必要量が多いといわれています。

02.ビタミンCの効果は？

美容、免疫力、健康、ストレス…驚くことにこれらすべてにビタミンＣが深く関係しています。下にあげた代表的な働きだけみても、すこやかな毎日のためにビタミンＣが不可欠だと分かりますね。

①体や肌の老化を防ぐ
　活性酸素を除去して、老化の原因・細胞の酸化を防ぎます。

②肌・血管を若々しく、丈夫に保つ
　体内のコラーゲン生成をサポートして、健康の基盤をつくります。

③貧血を防ぐ
　鉄を小腸で吸収されやすく整え、赤血球のヘモグロビン濃度を保ちます。

④体や心のストレス軽減を図る
　抗ストレスホルモンの生成を応援し、ストレスから心身を守ります。

⑤風邪やインフルエンザの予防・回復を助ける
　免疫細胞の働きをサポートして、体の抵抗力を高めます。

⑥骨を丈夫にしなやかに保つ
　カルシウムの吸収を助け、しなやかで折れにくい骨を作ります。

03.ビタミンCは美容の伴奏者！

数あるビタミンCの働きのなかでも、私たちにとって一番なじみのあるのが美容サポート。透明感・シミ予防・ハリ対策はビタミンCの伴奏なくしては考えられないほどです。

◎ビタミンCの美容効果

●透明感対策・シミ予防
メラニンの生成を抑え、シミがつくられるのを防いで透明感を高めます。
*スキンケア製剤では医薬部外品の有効成分として配合されているものには効能効果として日やけによるシミ予防があります。

●ハリ・弾力対策
ハリ・弾力を保つためには、体内のコラーゲン合成を助けるビタミンCもセットでとるのがおすすめです。

●肌のキメを整える
肌のリズムを整えながら過剰な皮脂分泌を抑え、肌を引き締めます。

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04.ビタミンCは健康の守り神？

体がだるい、疲れやすい、風邪を引きやすくなった……そんな時は、ビタミンCが不足しているサインかもしれません。

というのも、疲れの原因にもなる活性酸素をせっせと消去しているのがビタミンCの持つ強い抗酸化力だから。また鉄分を体内に吸収されやすく整えるビタミンCは、だるさやめまいを引き起こす貧血対策にも欠かせません。

さらにビタミンCは白血球の働きをサポートして、免疫を強化する働きもあります。風邪や感染症にかかりにくい体をつくり、罹患した場合も回復を早めてくれるという、ありがたみ満点の働きをしています。

05.ビタミンCはストレス対策にも効果あり！？

肉体的な疲れだけでなく、不安やプレッシャーを軽減するのもビタミンCの効能・効果のひとつ。心身にストレスを受けるたびに、体内のビタミンCは体を守るために働いています。

つらい、忙しい、だるいと感じる時こそ、積極的にビタミンCの補給を意識しましょう。ストレスに負けない体づくりに役立ちます。

ストレスは大きく分けて4種類！

●物理的要因
　発熱・ケガ・疲労・運動など
●化学的要因
　アルコール・喫煙・薬物など
●心理的要因
　悩み・不安・プレッシャーなど
●社会的要因
　対人関係トラブル・仕事の悩みなど

06.ビタミンCの1日の摂取量は？

厚生労働省が刊行している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンＣの成人*（15歳以上）推奨量は100mgと定められています。
*妊婦・授乳婦以外の成人

少なく感じるかもしれませんが、油断できないのはビタミンCの“消費されやすい・体内でつくれない・体内に溜めておけない”という特徴。さらに昔と比べて何かと忙しく、さまざまなストレスを抱えがちな現代人は、ビタミンCがどんどん消費され、不足しやすいともいわれています。

毎日の健康維持のためにはビタミンＣを含む果物や野菜を積極的にとりつつ、サプリメントを活用するのがおすすめです。ビタミンCは水溶性で体内に貯蔵できないので、こまめにとることを心がけるといいですね。

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07.ビタミンCを食べ物からとるには？

ビタミンCは身近な果物や野菜に多く含まれています。

野菜ならブロッコリーやキャベツ、果物なら柑橘類、キウイフルーツやいちごなどに多く含まれていますが、ビタミンCは加熱すると失われやすい性質があります。

生で食べられるものはなるべくそのまま食べ、加熱する場合は火の入れすぎに注意しましょう。茹でるより蒸す・炒める・電子レンジ加熱のほうがビタミンCを摂取できます。