【おうちごはん】アボカドバターはちみつトーストと、茹で鶏とトマトの満腹スープ

レシピ連載

まだまだ暑さ厳しい9月。今回はそんな残暑バテを吹き飛ばす、栄養満点レシピをご紹介！

INDEX
01.アボカドバターはちみつトースト
02.茹で鶏とトマトの満腹スープ

01.アボカドバターはちみつトースト

材料（1人分）

1人あたり約778kcal
・バター　小さじ1
・アボカド　1個
・はちみつ　大さじ1/2
・マービー®液状　大さじ1/2 (砂糖の場合は大さじ1/4)
・ブラックペッパー　少々
・お好みのナッツ 4粒 (今回はくるみを使用)
・カンパーニュなどお好みのパン２枚（薄切り）
・生ハム　お好みで
・オレンジ　お好みで
・ベビーリーフ　お好みで

作り方

1.ボウルに皮と種を除いたアボカドを入れ、フォークでよくつぶす。
2.お好みのパンを焼き、バターを塗り、1をのせて平らにし、フォークの先を押しつけて跡をつける。
3.はちみつとマービー®液状をかけ、砕いたナッツを散らし、ブラックペッパーをふる。
4.お好みで生ハム、オレンジ、ベビーリーフを添えて出来上がり。

POINT1

アボカドは、パンにのせてからフォークの先を押しつけてきれいに跡をつけると、見た目もおしゃれに盛りつけられます。

POINT2

バターは有塩バターを使用すると味が引きしまります。また塩気のあるつけ合わせとも相性抜群なのでワンプレートにして朝食やブランチに。

02.茹で鶏とトマトの満腹スープ

材料（2人分）

1人あたり約176kcal
・鶏ササミ　2本（約100ɡ）
・長ねぎの青い部分　1本分
・生姜の薄切り　2枚
・パクチーの根　1枝分
・水　500mL
・塩　小さじ2/3
・酒　大さじ1
＜スープの具材＞
・玉ねぎ　1/4個
・押し麦　大さじ4
・トマト　1個
・パクチー　1枝
・ブラックペッパー　少々
・レモン　お好みで

作り方

1.鍋に水500mLと皮ごと薄切りにした生姜、長ねぎの青い部分、よく洗ったパクチーの根を入れて火にかける。沸騰したら塩、酒、鶏ササミを入れて、1分ほど煮る。火を止め、フタをして8分ほど蒸らしたら、鶏ササミを取り出し1cm幅の斜め切りにする。
2.鶏ササミを蒸らしている間に、＜スープの具材＞の玉ねぎをみじん切りにし、トマトはさいの目切りに、パクチーは1cm幅のざく切りにしておく。
3.鍋から長ねぎと生姜とパクチーの根を取り出し、押し麦と玉ねぎのみじん切りを加え煮立てる。
4.トマトも加え、押し麦がやわらかくなったら味を見て、分量外の塩で味を整える。
5.器に盛りつけたら、鶏ササミ、パクチーをトッピングしてブラックペッパーをふる。お好みでレモンを添える。

POINT1

パクチーの根には旨味がたっぷりとあるので、スープ料理に使うと、出汁を加えずとも奥深い味わいに。鶏の臭みも取れて一石二鳥。

POINT2

トッピングには今回はパクチーを使ってエスニック風に。パクチーが苦手な方は、青ネギや大葉などでも香り豊かに美味しくいただけます。

きれいのひとくちコラム

井戸由美子先生

茹で鶏とトマトの満腹スープは簡単につくれて美味しく美容にも健康にもよい食べ物です。低カロリーで高タンパクの鶏ササミは筋肉や骨を強くし代謝を高めます。トマトは抗酸化物質のリコピンやビタミンCが多く、肌の老化を防ぎシミやソバカスを予防し、免疫力や血圧の調整にも効果的。アボカドは不飽和脂肪酸やビタミンEが多く、細胞の老化を防ぎ、美肌や抗酸化作用にも効果的。朝食やおやつにぴったりですが、カロリーや脂質も多いことに注意。1日の摂取量を守りつつ、バランスよく食べることが大切です。

井戸由美子先生……京都女子大学家政学部食物栄養学科教授

※この記事は2023年9月にハーバー公式オンラインショップに掲載した内容です。

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