【おうちごはん】ローカロリーチキン南蛮と、ナスとズッキーニの和風カポナータ

レシピ連載

梅雨明け後にやってくる夏は陽射しがたっぷりと降り注いで食材がおいしい季節です。今回は夏野菜を使ったレシピをご紹介！

INDEX
01.ローカロリーチキン南蛮
02.ナスとズッキーニの和風カポナータ

01.ローカロリーチキン南蛮

材料（2人分）

1人あたり約306kcal
・鶏むね肉　1枚（約250ɡ）
・片栗粉　大さじ２
・塩　2つまみ
・サラダ油　大さじ1
・ベビーリーフ、ミニトマト、ポテトサラダ　お好みで

＜A＞
・マービー®液状　大さじ1 (砂糖の場合は大さじ1/2)
・ポン酢　大さじ1

＜ヨーグルトタルタルソース＞
・ゆで卵　1個
・玉ねぎの粗みじん切り大さじ2
・ヨーグルト（無糖）大さじ1
・塩　小さじ1/4
・こしょう　少々
・パセリ　お好みで

作り方

1.鶏肉は皮を取り除き、身の厚いところに切り込みを入れて開き、厚みを均一にしてから食べやすい大きさに8等分する。塩２つまみをふって片栗粉を全体にまんべんなくまぶし、余計な片栗粉は振り落としておく。
2.Aを混ぜておく。ゆで卵は黄身と白身をわけ、白身は粗く刻み、＜ヨーグルトタルタルソース＞の材料と混ぜ合わせる。
3.フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱し、1を入れる。2～3分焼いて焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火にし、2～3分蒸し焼きにする。Aをまわし入れてサッとからめる。
4.鶏肉を取り出して器に盛り、2をかける。お好みでベビーリーフやミニトマト、ポテトサラダを添える。

POINT1

タルタルソースはマヨネーズではなくヨーグルトを使うことでさらに低カロリーに。チキン南蛮の後味をサッパリとしてくれます。

POINT2

片栗粉をまぶすことで鶏肉の水分が外に流れ出にくくなり、しっとりやわらかな仕上がりに。さらに、タレがからみやすくなります。

02.ナスとズッキーニの和風カポナータ

材料（4人分）

1人あたり約175kcal
・ナス　4個
・ズッキーニ（小）　1本
・カボチャ　1/8個
・ミニトマト　8個
・玉ねぎ　1/2個
・にんにく　2かけ
・ブラックペッパー　適宜
・かつお節　お好みで
・オリーブオイル　大さじ3

＜マリネ液＞
・だし汁　1/2カップ
・レモン汁　1/2個分
・しょうゆ　大さじ4
・マービー®液状大さじ1 （砂糖の場合は大さじ1/2）

作り方

1.ナスとズッキーニはヘタを切り、皮をしま目にむいて、幅5mmの輪切りにする。カボチャは幅5mmの薄切り、玉ねぎはくし切りに、ミニトマトはヘタをとって半割りにする。
2.ボウルに＜マリネ液＞の材料を混ぜる。
3.フライパンにオリーブオイルとスライスにしたにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったらにんにくを取り出す。
4.カボチャ、ズッキーニ、ナス、玉ねぎを順に入れてそれぞれ焼き色がつくまで焼いたらバットに移し、熱いうちに2をまわしかける。
5.取り出したにんにくとミニトマトを加え、全体を混ぜる。30分ほどおいてさまして器に盛り、ブラックペッパーをふる。お好みでかつお節を振りかけていただく。

POINT1

野菜が熱いうちにマリネ液をまわしかけるのがポイント。これだけで、グッと味が染み込みやすくなります。

POINT2

ナスとズッキーニはしま目に皮をむくことで火の通りがよくなり、味が染み込みやすくなります。見た目にも華やかに仕上がります。

きれいのひとくちコラム

井戸由美子先生

暑い夏には、なんといっても夏野菜です。食欲が落ちるこの季節、夏野菜の特徴である濃いビタミンカラーは食欲を刺激します。夏に不足しがちなカリウムやビタミンを夏野菜からとり、夏バテを防止しましょう。オリーブオイルは脂溶性ビタミンの吸収に役に立ちますし、マービー®液状を使用したさっぱり和風のカポナーターは最高ですね。鶏むね肉は皮を取って使用するのがコツ、免疫力アップに欠かせない良質のたんぱく質と夏バテ防止のビタミンB群がバランスよく含まれています。タルタルソースもヨーグルトをつかうことでよりヘルシーに。

井戸由美子先生……京都女子大学家政学部食物栄養学科教授
※この記事は2023年7月にハーバー公式オンラインショップに掲載した内容です。

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