【おうちごはん】えびとブロッコリーの卵炒め

レシピ連載

旬の野菜は価格が安く、栄養価が高いすぐれもの。今回は11月頃から旬とされているブロッコリーを使ったレシピをご紹介。良質なたんぱく質の食材、えびや卵と組み合わせれば、美容と健康に良い一品に！

えびとブロッコリーの卵炒め
1人あたり約306kcal

材料（2人分）

・バナメイえび　150ɡ
・ブロッコリー　1株
・卵　2個
・ニンニク　１かけ
・片栗粉　適量
・塩　少々
・こしょう　少々
・油　適量

[A]
・オイスターソース　大さじ1
・醤油　小さじ１
・マービー®液状　小さじ2　（砂糖の場合は小さじ1）

作り方

1.えびは殻を剥き、背中を包丁で開き背わたを取り、塩こしょうをふって軽く片栗粉をまぶしておく。ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、1分間茹でたら冷水で冷やし、水気をキッチンペーパーなどでとっておく。ニンニクは皮を剥き、包丁の腹をのせて潰しておく。
2.熱したフライパンに油をひき、溶き卵を流し入れ、半熟程度になるまで炒めたら、一旦取り出しておく。
3.同じフライパンに少し油を足し、潰したニンニクを香りが出るまで炒め、えびを加え炒める。
4.ブロッコリーを加えたら、卵を戻し入れ弱火で全体に絡める。火を止めてから[A]を加え、全体によく絡めて器に盛りつける。

POINT1

えびの背わたは、背の部分に包丁で切れ目を入れて取る方法がおすすめ。火の通りがよくなり、味が染みやすくなります。

POINT2

卵は先に半熟に炒めて取り出し、戻し入れることでふんわり仕上がります。炒める時は菜箸で3～4回大きく混ぜる程度でOK。

きれいのひとくちコラム

井戸由美子先生

11月が旬の白菜は水分が多く低カロリーな野菜で、ビタミンC や食物繊維が多く健康や美容にもよい食材といえます。鍋物など熱を加えるとうま味が出てコクが増します。タンパク質豊富な鶏ひき肉との重ね蒸しは、油を使わず調理できるヘルシーメニューです。ブロッコリーも旬は11月頃からとされています。夏のものに比べてビタミンCは約1.5倍、β-カロテンは約4 倍含まれるとされています。旬の野菜は、価格も安く栄養価も高いので、良質なタンパク質の食材と組み合わせると美容と健康によい一品となります。

井戸由美子先生……京都女子大学家政学部食物栄養学科教授
※白菜・鶏ひき肉を使用したレシピ……「白菜と鶏ひき肉の重ね蒸し」

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